Déshydratation : quels liens avec vos troubles ?
- 12 juil. 2024
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 9 avr.
En consultation, un grand nombre de personnes me rapportent ne pas boire suffisamment, le plus souvent par oubli.
Pourtant, les conséquences de la déshydratation sur le corps et le mental ne doivent pas être sous-estimées. Comment faire les liens avec ses symptômes et quelles sont les astuces pour penser à boire plus d'eau au quotidien ?
Cet article a pour objectif de :
vous aider à mieux comprendre les liens entre le manque d'hydratation et vos troubles et les enjeux d'une bonne hydratation
vous transmettre des astuces pour boire de l'eau plus souvent, des solutions concrètes pour rester hydraté au quotidien
s'appuyer sur des techniques motivationnelles pour vous permettre d'ancrer de bonnes habitudes d'hydratation
Quelles sont les conséquences de la déshydratation au quotidien ?
L'eau n'est pas une simple figurante dans notre corps, elle rempli des rôles essentiels : régulation de la température, élimination des déchets de l'organisme, digestion, fluidité et souplesse et lubrification des tissus... A l'inverse, même une légère déshydratation quotidienne peut avoir de nombreuses répercussions sur la qualité de vie et la santé.
Déshydratation : des symptômes pas si subtils
Mal de tête et déshydratation
Le manque d'eau peut être à l'origine de céphalées via la diminution du volume sanguin, de l'apport en nutriments et en oxygène. Le cerveau est très sensible aux changements de son milieu, une diminution de ces apports peuvent déclencher la douleur. De plus, l'eau joue aussi un rôle protecteur pour le cerveau en amortissant les chocs, sa diminution peut donc favoriser les douleurs liées aux mouvements.
Manque d'hydratation et fatigue nerveuse
Ne pas boire suffisamment d'eau engendre un stress pour l'organisme. Ce stress physique se répercute en stress psychologique avec une plus grande irritabilité. Une perte de 2% d'eau seulement peut être à l'origine d'une fatigue physique et mentale. De même, une étude à montré qu'une légère déshydratation diminue les performances cognitives. [5]
Voir l'article : Naturopathie : comprendre les causes de la fatigue
Stress oxydatif : quand l'eau n'élimine plus les déchets
De base, le corps produit constamment des déchets, appelées toxines, liées à la production d'énergie par nos cellules. A cela s'ajoute les toxiques environnementaux (pollutions) et ceux ingérés via ce que nous mangeons (pesticides, additifs, résidus de médicaments, tabac, alcool, métaux lourds...).
Le saviez vous ?
La nuit , le cerveau augmente de volume pour favoriser l'élimination des résidus de l'activité neuronale (potentiellement toxiques) grâce au mouvement des liquides. C'est notamment grâce au pouvoir de l'eau que vous avez les idées claires le matin au réveil
Une hydratation insuffisante et chronique favorise l'accumulation de tous ces déchets dans l'organisme ce qui est délétère pour le bon fonctionnement cellulaire. Une mauvaise élimination des toxiques et toxines favorise l'inflammation, les dérèglements hormonaux et altère l'intégrité des cellules qui vieillissent plus rapidement.
Par ailleurs, la déshydratation entraîne une plus grande rigidité des tissus de la peau, l'apparition de rides mais aussi de peau sèche et sensible aux agressions extérieures. L'eau constitue nos barrières naturelles, une déshydratation favorise l'activation de l'immunité et son dérèglement sur le long terme.
Boire de l'eau la nuit : le cercle vicieux
Je constate souvent que les personnes qui ne boivent pas suffisamment en journée se rattrapent la nuit.
Réveillés par la soif, souvent une gourde d'eau au pied du lit (car le problème est connu), beaucoup sont habitués à se lever la nuit pour boire. Or, le fait de compenser une mauvaise hydratation la journée en buvant de l'eau la nuit favorise par la suite d'autres réveils, motivés cette fois par l'envie d'uriner. Un véritable cercle vicieux.
Car au final, un sommeil interrompu, de mauvaise qualité, peut accentuer les troubles : inflammation, nervosité, fatigue...
D'où l'intérêt de bien s'hydrater en journée pour mieux dormir et ainsi mieux récupérer.
Quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ?
On parle souvent de la nécessité de boire 1,5L d'eau par jour. Mais savez vous réellement combien de litres d'eau faut-il consommer au quotidien ?
Différencier le besoin total du besoin en eau "de boisson"
De manière générale, pour des adultes ayant un mode de vie modérément actif, les besoins moyens en eau sont de 2,5L par jour pour un homme et 2L pour une femme selon l'ANSES [7]. A noter que ces recommandations incluent à la fois l'eau de boisson et l'eau apportée par l'alimentation (qui représente environ 20 à 30% de l'apport total), notamment par les fruits et légumes.
Les besoins en eau de boisson sont donc légèrement inférieurs à ces recommandations, environ 1,5L pour une femme et 1,9L pour un homme (pour un apport en eau de 25% via l'alimentation).
Dans tous les cas, gardez en tête qu'il ne s'agit que d'une moyenne et d'un minimum ! Les recommandations sont très variables selon les études. Cela peut s'expliquer en partie par le fait qu'il n'existe pas de formule magique générale, votre apport en eau doit être adapté à vos conditions personnelles.
Quand faut-il s'hydrater plus ?
Les besoins en eau ne sont pas figés, ils fonctionnent à l'équilibre. C'est à dire que les apports en eau doivent compenser les pertes : respiration, digestion, urines, sueur... Autrement dit, l'équilibre hydrique de l'organisme se fait quasiment en temps réel selon de nombreux paramètres.
Qu'en est-il par exemple des personnes ayant un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes, c'est-à-dire en aliments naturellement riches en eau ? Par ailleurs, à poids égal, une personne qui pratique beaucoup de sport n'aura pas les même besoin qu'une personne sédentaire. De même qu'une personne vivant dans un environnement chaud vs froid.
Pour résumer, vos besoins en eau varient selon :
l'âge, le poids, la taille
le niveau d'activité physique et la pratique de sport
le type d'alimentation : les végétaux apportent davantage d'eau que la viande ou les céréales
le climat : la chaleur active la transpiration
l'état de santé : maladies, diarrhées, fièvres...
Une activité physique d'une heure entraîne une perte d'1L d'eau. [4]
Quelle quantité d'eau faut-il boire pour être en bonne santé ?
Quand on ne s'hydrate plus naturellement et que l'on souhaite boire davantage, il peut être intéressant de pouvoir visualiser un objectif de base.
Il est possible par exemple d'estimer son besoin en eau selon le poids avec le calcul suivant :
CALCUL DE VOTRE BESOIN EN EAU((votre poids - 20) x15 + 1500) x 0.75 = besoins en eau mL/ jour Une personne de 60 kg par exemple, devra boire environ 1575mL (soit 1,6L) d'eau par jour. |
Vous pouvez aussi trouver des calculateurs d'hydratation en ligne (plus ou moins fiables) pour affiner davantage votre estimation ou comparer les résultats :
Si vous pensez que votre hydratation n'est pas suffisante, que vous souhaitez boire d'avantage mais que vous avez du mal à installer l'habitude de boire de l'eau régulièrement, quelques astuces complémentaires peuvent également vous aider.
Comment boire plus d'eau au quotidien ?
La sensation de soif est déjà le signe d'une déshydratation, prendre l'habitude de boire régulièrement est donc le seul moyen de rester hydraté(e) au quotidien.
Ceoendant, il est parfois difficile de changer ses habitudes, même lorsque nous sommes convaincus de leurs bienfaits. Pour vous aider à passer à l'action et rendre ce changement plus ludique, je vous propose un challenge hydratation d'un mois.
Vos objectifs pendant ce challenge sont les suivants :
calculer votre besoin de base en eau de boisson (voir plus haut)
suivre votre consommation d'eau au fil des jours
mettre en place des astuces motivationnelles pour atteindre votre hydratation optimale (cf guide à suivre)
faire le bilan sur les bénéfices ressentis à la fin du challenge
Et pour vous aider à relever le défi, j'ai conçu une fiche gratuite spécial hydratation au format pdf. Vous pourrez l'imprimer et l'afficher au bureau, sur votre réfrigérateur ou tout autre endroit où vous passez tu temps au quotidien. Inspirée des outils que j'utilise en consultation de naturopathie, cette fiche vous permettra de visualiser votre objectif, suivre votre hydratation au quotidien et installer plus facilement des habitudes saines !
Recevez gratuitement votre guide hydratation par mail.
La déshydratation, un problème trop souvent sous-estimé ?
En naturopathie, nous nous assurons que les besoins de l'organisme soit naturellement comblés afin de prévenir les déséquilibres et les troubles qui en découlent. Au même titre que certaines carences alimentaires, le manque d'hydratation est tout aussi délétère et mérite une attention toute aussi particulière.
D'après le rapport de l'INCA 3, 25 % de la population environ ne s'hydraterait pas suffisamment. [6]
Les raisons les plus couramment évoquées face à un manque de consommation d'eau sont l'oubli, le manque de goût ou encore des difficultés à ressentir la soif [1]. En consultation, certaines personnes m'ont aussi rapporté boire peu d'eau volontairement pour éviter d'aller aux toilettes trop souvent.
Pourtant l'eau c'est la base. Le manque d'hydratation chronique ou répété ne doit pas être négligé. Nous l'avons vu, une déshydratation, même légère, peut avoir d'importants impacts sur le plan physique, mais aussi sur l'humeur et les performances intellectuelles.
Souvent, il n'y a pas de changement sans prise de conscience. Cette première étape est ici majeure : comprendre quelles sont les conséquences directes du manque d'hydratation sur votre santé pour saisir les enjeux d'une bonne hydratation.
En cas de fatigue, d'irritabilité, de maux de tête ou de stress, on sous-estime trop souvent la déshydratation comme cause possible de ces troubles. Face à cette problématique, la naturopathie vous accompagne dans une meilleure compréhension de la situation et vous aide à mettre en place de bonnes habitudes au quotidien.
Références
Papies, E., Rodger, A., Claassen, M., & Lomann, M. (2022). Recent Findings on the Psychology of Hydration Habits. _Annals of Nutrition and Metabolism_, 77, 15 - 16. [https://doi.org/10.1159/000520781](https://doi.org/10.1159/000520781).
Lukito, W. (2022). Current Evidence in Water and Hydration Science. _Annals of Nutrition and Metabolism_, 77, 1 - 6. [https://doi.org/10.1159/000521769](https://doi.org/10.1159/000521769).
Salesse, R. (2022). _Le cerveau cuisinier : Petites leçons de neurogastronomie_.
De l'eau pour vivre - VIDAL (https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/eau-vivre.html)
Ganio, M., Armstrong, L., Casa, D., McDermott, B., Lee, E., Yamamoto, L., Marzano, S., Lopez, R., Jiménez, L., Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. _British Journal of Nutrition_, 106, 1535 - 1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005.
INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail](https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de)
Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Rapport d'expertise, Décembre 2016 (https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf)
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