Le zinc peut-il aider à prévenir les migraines ?
- il y a 1 jour
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Le magnésium, la vitamine B2 ou la coenzyme Q10 sont aujourd'hui des incontournables dans la prévention des migraines. De nombreuses études les soutiennent, et en consultation, optimiser leurs taux fait souvent la différence.
En cas de migraine, on parle beaucoup moins du zinc. Pourtant les études récentes sont encourageantes : réduction de la fréquence des crises, lien avec un faible apport alimentaire, amélioration chez des patients résistants aux traitements classiques.
Ce n'est pas une solution miracle, aucun nutriment ne l'est. Mais pour certaines personnes qui souffrent de migraines, le zinc pourrait bien être la pièce manquante du puzzle. Sans oublier que beaucoup de personnes sont en déficit sans le savoir. Et c'est exactement le genre de piste qu'on aime explorer en naturopathie fonctionnelle.
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Migraines et carences nutritionnelles
Les migraines touchent environ 15% de la population mondiale, et pourtant elles restent encore trop souvent sous-estimées. Ce ne sont pas juste des "maux de tête". Ce sont des crises invalidantes, parfois accompagnées de nausées, de troubles visuels, d'une hypersensibilité à la lumière ou au bruit, qui peuvent durer plusieurs jours.
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Ce qui est moins connu, c'est que derrière ces crises se cache souvent un terrain biologique fragilisé. Stress oxydatif, inflammation de bas grade, dérégulation du système nerveux : le corps d'un migraineux chronique est souvent un corps qui compense en permanence.
Et dans cette équation, les carences nutritionnelles jouent un rôle qu'on sous-estime encore beaucoup.
En consultation, une grande partie des personnes qui souffrent de migraines présentent des déficits en micronutriments essentiels. Magnésium, fer, CoQ10, omégas 3... mais également de zinc. Des nutriments impliqués dans la production d'énergie cellulaire, la régulation de l'inflammation, le bon fonctionnement du système nerveux.
Le problème, c'est que ces carences passent souvent inaperçues. Les bilans sanguins classiques ne les cherchent pas systématiquement. Et sans bilan, on peut désespérément chercher des solutions à l'extérieur alors qu'une partie importante de la réponse se trouve à l'intérieur.
Et quand certains marqueurs sont analysés, il faut savoir aussi que les normes des laboratoires et les normes fonctionnelles ne se recoupent pas toujours. Un taux "dans la norme" au laboratoire n'est pas toujours suffisant. En naturopathie fonctionnelle, on travaille avec des valeurs optimales, souvent plus exigeantes. Un taux bas de la fourchette normale, associé à des migraines chroniques, mérite d'être pris au sérieux.
C'est là que la naturopathie fonctionnelle prend tout son sens : aller chercher ce qui se cache derrière les crises, plutôt que de seulement chercher à les atténuer.
Le zinc : un nutriment clé dans la prévention des migraines
Le rôle du zinc dans le système nerveux
Le zinc est l'un des minéraux les plus polyvalents de l'organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, mais ce qui nous intéresse particulièrement ici, c'est son rôle dans le système nerveux.
Il agit comme modulateur des récepteurs NMDA, impliqués dans la transmission de la douleur. Il participe à la régulation du stress oxydatif cérébral, souvent élevé chez les migraineux. Et il exerce une action anti-inflammatoire dont on commence seulement à mesurer l'importance dans le contexte des migraines. Autrement dit, le zinc est un nutriment important pour le cerveau.
Quelques études éclairantes sur les liens entre zinc et migraine
Une supplémentation qui réduit la fréquence des crises
Ahmadi et al. (2020) ont mené un essai clinique randomisé en double aveugle contre placebo et observé une réduction significative de la fréquence des crises chez les patients supplémentés en zinc. Ce type de protocole est le plus rigoureux qui soit en recherche clinique, ce qui rend les résultats particulièrement intéressants.
Moins de zinc dans l'assiette, plus de migraines ?
Des chercheurs ont analysé les données nutritionnelles de milliers d'Américains dans le cadre de l'étude NHANES. Résultat : les personnes ayant un faible apport alimentaire en zinc présentent une prévalence plus élevée de migraines. Ce n'est pas un lien de causalité direct, mais c'est un signal qui mérite attention.
Quand les traitements classiques ne suffisent plus...
Fukazawa et al. (2024) se sont intéressés à des cas particulièrement complexes : des patients qui ne répondaient plus aux traitements de crise habituels. Après administration de zinc, une amélioration notable a été observée. Mais ce qui est encore plus frappant : certains patients qui ont arrêté la supplémentation ont vu leurs migraines revenir, avant de constater à nouveau une amélioration en la reprenant. Ce type d'observation, même sur quelques cas, est rarement anodin.
Zinc et migraines : ce qu'on ne sait pas encore
Ces études sont encourageantes, mais elles ont leurs limites : cohortes de taille modeste, durées d'observation variables, populations différentes, forme de zinc non optimale. La recherche sur le zinc et les migraines est encore jeune.
De plus, dans les études, les participants sont supplémentés de façon identique, indépendamment de leur statut de départ en zinc. Or, quelqu'un en déficit profond ne répondra probablement pas de la même façon que quelqu'un avec un taux correct.
Ce qui est clair en revanche, c'est que ce micronutriment n'agit probablement pas seul. Différents facteurs peuvent faire fluctuer le taux de zinc sérique : durée du jeûne nocturne, contenu du dernier repas, inflammation... (4)
En naturopathie fonctionnelle, on ne raisonne jamais nutriment par nutriment. Le zinc s'inscrit dans un tableau plus large : état du microbiote, perméabilité intestinale, cofacteurs nécessaires à son absorption, observation de l'alimentation. C'est toujours le contexte global qui guide.
Déficit et carence en zinc : qui est concerné ?
Les situations à risque
La carence en zinc, souvent sous-estimée, est plus répandue qu'on ne le pense.
17% de la population mondiale pourrait manquer de zinc (4)
Les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales en font partie : le zinc des sources végétales est moins bien absorbé par l'organisme, en raison de la présence de phytates qui en limitent la biodisponibilité (4). Les végétariens et végans doivent donc y porter une attention particulière.
Le stress chronique est aussi un facteur majeur : il augmente les besoins en zinc tout en favorisant son élimination. Or les migraineux chroniques sont rarement épargnés par le stress.
D'autres situations favorisent un déficit : les troubles digestifs comme l'intestin perméable ou les maladies inflammatoires de l'intestin, qui altèrent l'absorption des micronutriments.
Certains médicaments aussi, notamment les antihypertenseurs, inhibiteurs de la pompe à protons et les contraceptifs oraux, sont connus pour diminuer les taux de zinc.
Les symptômes associés à une carence en zinc
Le déficit en zinc ne se voit pas toujours clairement. Mais certains signes peuvent mettre la puce à l'oreille :
fatigue persistante
infections à répétition
cicatrisation lente
troubles cutanés comme l'acné
perte d'odorat, de goût ou dysgueusie (ex : sensation de goût métallique dans la bouche).
Ces signes ne sont évidemment pas spécifiques au zinc. Mais associés à des migraines fréquentes, ils méritent qu'on creuse. Un bilan biologique adapté permettra d'évaluer le taux de zinc individuel et d'ajuster une éventuelle supplémentation.
Zinc, hormones et migraines menstruelles : un lien à explorer
Les femmes représentent la grande majorité des migraineux chroniques, et beaucoup font le constat que leurs crises sont étroitement liées à leur cycle. Ce n'est pas un hasard : les fluctuations hormonales, notamment la chute des œstrogènes avant les règles, sont un déclencheur bien documenté.
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Ce qui est moins connu, c'est le rôle du zinc dans cet équilibre hormonal. Une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrients met en évidence l'implication du zinc dans plusieurs troubles du système reproducteur féminin, dont les dérèglements hormonaux (Nasiadek et al., 2020).
Le zinc est aussi impliqué dans le métabolisme du glucose et l'insulinémie. Or, les troubles du métabolisme du glucose et de l'insuline sont souvent associés aux déséquilibres hormonaux par des nombreux mécanismes directs ou indirects. Un déficit pourrait donc fragiliser encore davantage un terrain déjà sensible aux variations hormonales.
C'est une piste que j'explore systématiquement avec les femmes qui consultent pour des migraines menstruelles. Pas comme réponse unique, mais comme une pièce supplémentaire à examiner dans un tableau souvent plus complexe.
Alimentation et zinc : quelques repères concrets
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est évalué par l'ANSES à 11,7 mg / jour pour l'homme et 9,3 mg / jour pour la femme en moyenne. Ce besoin peut augmenter si l'apport en phytates est élevé. (5)
Les meilleures sources alimentaires de zinc
Le zinc est présent dans de nombreux aliments du quotidien. Les sources les plus intéressantes sont les huîtres (de loin les plus concentrées), la viande rouge, les abats, les crustacés. Les œufs et les produits laitiers en contiennent aussi, dans des proportions plus modestes.
Aliments | Zinc (mg/100g) |
Huître plâte / creuse | 45 / 21,8 |
Veau, jarret braisé ou bouilli | 8,81 |
Cerfeuil séché | 8,8 |
Mont d'or | 8 |
Graines de Pavot | 7,9 |
Jaune d'oeuf | 7,73 |
Champignon shiitaké | 7,66 |
Graines de sésame | 6,73 |
Poudre de cacao (sans sucre) | 6,4 |
Graines de lin | 6,1 |
🔎 Source : Anses. (2020). Table de composition nutritionnelle des aliments (6)
Du côté végétal, on trouve du zinc dans les graines de pavot, sésame ou de lin, les légumineuses, les noix de cajou ou encore les céréales complètes.
Mais comme mentionné plus haut, leur biodisponibilité est moindre en raison des phytates. Un trempage ou rinçage préalable des légumineuses et des céréales permettrait d'éliminer une partie des phytates et ainsi d'améliorer l'absorption du zinc.
Déficit en zinc : quand l'alimentation ne suffit pas
Manger des aliments riches en zinc est une bonne base. Mais dans certaines situations, ça ne suffit pas à combler un déficit installé. Un intestin fragilisé absorbe mal les micronutriments, même quand l'apport alimentaire est correct. Le stress chronique épuise les réserves plus vite qu'on ne les reconstitue. Et certaines périodes de vie augmentent les besoins.
Une supplémentation à l'aide de compléments alimentaires ciblés peut avoir du sens, mais toujours sur la base d'un bilan. Se supplémenter sans connaître son statut réel, c'est naviguer à vue. Le zinc partage les mêmes transporteurs intestinaux que le fer, le cuivre et le manganèse : pris en même temps que d'autres compléments ou au cours d'un repas riche en ces minéraux, son absorption peut être compromise, et vice versa.
Et côté intestin, un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut à la fois favoriser un déficit en zinc et être aggravé par une supplémentation mal dosée. Autant de paramètres qui méritent d'être pris en compte avant de se lancer tout seul.
Conclusion
Le zinc ne fait pas encore partie des réflexes classiques dans la prise en charge des migraines. Pourtant, les études récentes envoient des signaux cohérents que l'on recoupe en pratique.
Les migraines ont rarement une cause unique. Derrière les crises, il y a souvent un terrain, des carences, des déséquilibres qui s'accumulent silencieusement. Les identifier, c'est se donner les moyens d'agir vraiment sur le fond.
C'est exactement cette approche qui guide le travail en naturopathie fonctionnelle : ne pas se contenter de gérer les symptômes, mais chercher ce qui les entretient. Le zinc en fait partie. Tout comme d'autres pistes nutritionnelles, hormonales ou digestives qui méritent d'être explorées selon chaque profil.
Migraines et zinc : FAQ
Combien de zinc faut-il prendre par jour pour les migraines ?
Les études sur le zinc et les migraines ont utilisé des dosages variables, généralement autour de 15 à 30 mg par jour. Mais cette question n'a pas de réponse universelle : tout dépend du statut de départ, de l'état du microbiote, et des éventuelles interactions avec d'autres minéraux. La durée est aussi importante. Un bilan préalable est indispensable pour doser juste.
Le zinc seul suffit-il à traiter les migraines ?
Non, et ce serait une vision trop réductrice. Le zinc est une piste sérieuse, mais les migraines s'inscrivent rarement dans une cause unique. En naturopathie fonctionnelle, on l'envisage toujours dans un tableau plus large : état nutritionnel global, équilibre hormonal, santé digestive, gestion du stress. C'est la combinaison de ces facteurs qui fait la différence.
Peut-on manquer de zinc sans le savoir ?
Oui, et c'est même très fréquent. Le déficit en zinc est souvent silencieux, ou se manifeste par des signes peu spécifiques : fatigue, infections à répétition, troubles cutanés. Les bilans sanguins classiques ne le recherchent pas systématiquement. Et même quand ils le font, un taux "dans la norme" n'est pas toujours suffisant : les normes fonctionnelles sont souvent plus exigeantes que les normes de laboratoire.
Migraines chroniques : qui consulter pour explorer les causes profondes ?
Un médecin peut poser un diagnostic et prescrire un bilan biologique. Mais pour explorer les causes profondes des migraines, carences, déséquilibres hormonaux, santé intestinale, un accompagnement en naturopathie fonctionnelle peut apporter un éclairage complémentaire précieux. L'objectif : identifier ce qui entretient les crises et agir vraiment sur le fond, pas seulement sur les symptômes.
Mélodie Tuquet
Naturopathie fonctionnelle et micronutrition
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Bibliographie
Ahmadi, H., Mazloumi-Kiapey, S. S., Sadeghi, O., Nasiri, M., Khorvash, F., Mottaghi, T., & Askari, G. (2020). Zinc supplementation affects favorably the frequency of migraine attacks : A double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. Nutrition Journal, 19, 101. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00618-9
Liu H, Wang Q, Dong Z, Yu S. Apport alimentaire en zinc et migraine chez l'adulte : analyse transversale de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 1999-2004. Headache. 2023 ; 63 : 127-135. doi : 10.1111/head.14431
Fukazawa, R., Ishii, R., Higashimoto, Y., Hanya, M., Shimizu, Y., Shinomoto, M., Fujii, A., & Mizuno, T. (2024). Zinc Administration Favorably Affects Prophylactic Therapy-refractory Migraine Attacks: A Case Series. Internal medicine (Tokyo, Japan), 63(11), 1631–1635. https://doi.org/10.2169/internalmedicine.2111-23
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2024). Preventing and Controlling Zinc Deficiency Across the Life Course: A Call to Action. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.1016/S2161-8313(24)00015-2
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux)
Anses. (2020). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual : Zinc (mg/100g). Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10300/zinc-(mg-100-g)
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