Pourquoi a-t-on tout le temps faim ? Les causes cachées des fringales constantes

Beaucoup de personnes vivent des fringales récurrentes au cours de la journée, souvent à des moments précis, comme en fin de matinée ou le soir en rentrant du travail. « Je suis trop gourmande », « je n’arrive pas à résister », « j'ai tout le temps envie de grignoter »… Ce sont des phrases qui reviennent souvent en consultation.

Ces sensations sont fréquemment interprétées comme un manque de volonté, un problème de contrôle ou un simple excès de gourmandise. Mais manger sans arrêt n’est pas qu’une question de manque de contrôle. Derrière ces fringales constantes se cachent des mécanismes physiologiques, nutritionnels et psychologiques auxquels on ne pense pas spontanément.

Cet article explore les causes cachées des fringales quotidiennes, pour sortir des explications simplistes et mieux comprendre ce qui peut, concrètement, dérégler l’appétit au quotidien.

Fringales constantes : ce que vivent de nombreuses personnes

Les fringales, ce sont ces moments où l'on ressent un besoin pressant de manger difficile à contrôler. L'espace d'un instant, la nourriture devient une obsession.

Certains seront davantage attirés par le sucre et les aliments riches en glucides, d'autres préfèreront le salé avec parfois une envie très ciblée sur certains aliments : fromage, chips, chocolat et même parfois fruits, yaourts... La faim n'est pas forcément "mauvaise" mais le caractère plus ou moins urgent pousse souvent à grignoter compulsivement des produits faciles à consommer ou "prêts-à-manger" : biscuits, confiseries, fruits secs, viennoiseries...

Ces fringales peuvent survenir à tout moment, mais on constate souvent des horaires similaires : en fin de matinée vers 10h00, en milieu d’après-midi, le soir en rentrant du travail et même parfois plus tard après le dîner.

Elles font partie du quotidien de beaucoup, chacun ayant son rythme, son intensité, ses propres "plaisirs coupables".

Fringales : idées reçues, croyances et fausses solutions

Les fringales à répétition posent problème à plusieurs niveaux.

Elles entraînent d’abord une prise alimentaire en dehors des repas, souvent orientée vers des aliments riches en sucres ou en graisses, facilement accessibles et rapidement consommables. À terme, ces grignotages peuvent contribuer à un excédent calorique et favoriser la prise de poids.

Elles entraînent également un sentiment de perte de contrôle. Les émotions engendrées nourrissent un discours intérieur négatif, fait de culpabilité, de honte et d’une baisse progressive de l’estime de soi et de ses propres capacités.

Pour beaucoup, ces fringales sont perçues comme une mauvaise habitude, un signe de faiblesse ou une gourmandise mal maîtrisée. La plupart des personnes finissent par s’en accommoder, mais lorsque des troubles chroniques s’installent (fatigue persistante, troubles digestifs, surpoids) elles deviennent un obstacle à toute démarche d’équilibrage alimentaire, de perte de poids ou d’amélioration de l’hygiène de vie et de la santé globale.

Dans ces situations, différentes stratégies sont mises en place pour tenter de limiter ces envies alimentaires :

• suivre un régime restrictif ou jeûner pour cadrer les prises alimentaires

• orienter la consommation vers des aliments jugés plus « sains »

• utiliser des compléments alimentaires coupe-faim ou des substituts nutritionnels

• boire de l’eau ou des boissons chaudes pour « tromper » la faim

Ces tentatives, bien qu’elles partent d’une volonté de mieux faire, n’apportent pas toujours la réponse attendue. Elles agissent rarement sur la cause réelle de ces fringales et masquent le problème qui finira par revenir, parfois plus fort.

Quelles sont les causes cachées des fringales constantes ?

Fringales et glycémie : quand le sucre dérègle tout

Parmi les causes les plus fréquentes des fringales, la régulation de la glycémie occupe une place centrale. La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang, principal carburant de l’organisme et notamment du cerveau.

Lorsque ce taux varie trop rapidement au cours de la journée, le corps réagit en provoquant une sensation de faim pressante. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Elle survient généralement après un pic de glycémie provoqué par un repas ou une collation riche en sucres rapides ou en glucides à index glycémique élevé.

Concrètement, après avoir consommé un repas ou un aliment à charge glycémique élevé comme des biscuits, des pâtes au beurre ou un pain de mie /confiture..., la glycémie grimpe rapidement. Le pancréas sécrète alors une quantité importante d’insuline pour faire entrer ce glucose dans les cellules.

Chez certaines personnes, la sécrétion d’insuline est telle que le taux de sucre dans le sang chute en dessous de la normale dans les heures qui suivent. Cette baisse brutale provoque alors des fringales, accompagnées parfois de fatigue, d'irritabilité, de difficultés de concentration, voire de tremblements ou de sensations de faiblesse.

Ces variations sont souvent liées à des habitudes alimentaires inadaptées, notamment dès le petit-déjeuner. En suivi de naturopathie, il est courant que ces fringales disparaîssent après quelques ajustements alimentaires.

Carences ou déficits nutritionnels

Quand on souhaite perdre du poids, on pense naturellement qu’il faut moins manger. Pourtant, les fringales signalent souvent qu’il faudrait, au contraire, manger davantage.

En cas de carences ou d'apports insuffisants en certains nutriments essentiels, le corps continue d’envoyer des signaux de faim pour tenter de combler ses besoins. Par exemple, lorsqu’un repas n’apporte pas assez de protéines, de graisses de qualité ou de micronutriments (vitamines, minéraux...).

Les protéines, par exemple, stimulent la sécrétion de peptides intestinaux tels que la PYY (peptide YY) et la GLP-1 (glucagon-like peptide-1), hormones qui signalent la satiété au cerveau et ralentissent la vidange gastrique. Un apport protéique insuffisant diminue donc cet effet rassasiant et peut entraîner une sensation de faim plus précoce après le repas.

De la même façon, un manque de graisses de qualité (poissons gras, oléagineux, huiles vierges…) impacte la production des hormones de satiété et la stabilité de la glycémie.

Certaines carences en micronutriments amplifient aussi les envies alimentaires. Le magnésium, par exemple, participe à l’action de l’insuline dans la régulation de la glycémie. Il joue aussi un rôle important dans la régulation du stress, un facteur fréquent dans la survenue des fringales. Un déficit peut ainsi favoriser des hypoglycémies réactionnelles et augmenter les envies de chocolat ou d’aliments riches en magnésium.

Un médecin peut proposer des analyses biologiques, mais celles-ci ne permettent pas toujours de mettre en évidence un déséquilibre. C’est le cas, par exemple, du magnésium : son dosage sanguin est peu pertinent car 95% du magnésium est intra-cellulaire. Dans ce contexte, un accompagnement par un professionnel de la nutrition peut être utile pour réaliser un bilan approfondi et établir des liens entre les habitudes alimentaires et les troubles ressentis.

Fringales émotionnelles et automatismes inconscients

Les fringales ne sont pas toujours liées à un besoin énergétique ou à un déséquilibre nutritionnel. Elles peuvent aussi être déclenchées par des émotions inconfortables ou par des habitudes ancrées.

Pour beaucoup, manger devient un moyen de gérer le stress, l’anxiété, la frustration, la solitude ou l’ennui. A l'image du chien de Pavlov qui a été entraîné à saliver au son d'une cloche, "manger ses émotions" devient parfois une réponse automatique apprise au cours de la vie. Manger procure alors un soulagement immédiat, une forme de réconfort, même s’il reste passager. Sur le plan physiologique, cet acte active le système de récompense dopaminergique, apportant un apaisement temporaire après une pulsion assouvie.

D’autres fringales sont également liées à des automatismes : grignoter systématiquement en rentrant du travail, finir un repas par un aliment sucré, ou manger devant un écran. Avec le temps, ces gestes deviennent des réflexes. Ils s’enclenchent par association d’idées ou de contextes, sans lien direct avec la faim.

Ces dimensions émotionnelles et comportementales peuvent s’ajouter à des causes physiologiques, rendant la lecture des signaux de faim et de satiété encore plus floue. Identifier ce qui déclenche réellement l’envie de manger est une étape clé pour comprendre ses propres mécanismes.

Digestion et microbiote : l'axe intestin cerveau au cœur des fringales

Les troubles digestifs chroniques peuvent également favoriser les fringales.

Un déséquilibre du microbiote intestinal, appelé dysbiose, est souvent en cause. Le microbiote joue un rôle important dans la régulation de l’appétit : certaines bactéries participent à la production de neurotransmetteurs impliqués dans la satiété, comme la sérotonine, tandis que d’autres influencent la fermentation des fibres et la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces AGCC, notamment le butyrate, protègent contre le surpoids en augmentant la satiété via la production de sérotonine (1, 2). Ils sont également associés à une meilleure santé émotionnelle.

En cas de dysbiose, ces fonctions sont perturbées. Certaines souches bactériennes peuvent même produire des signaux qui stimulent les envies alimentaires, notamment pour des aliments riches en sucre, leur principale source d’énergie.

La candidose digestive est un autre déséquilibre fréquent. La prolifération excessive de Candida albicans, un champignon naturellement présent dans l’intestin, peut entraîner des fringales importantes, en particulier pour le sucre et les glucides raffinés, qui favorisent son développement. Cela entretient un cercle vicieux : plus ces aliments sont consommés, plus la candidose s’installe et intensifie les envies alimentaires.

Les déséquilibres digestifs peuvent également perturber l’assimilation des nutriments et créer une inflammation chronique de la muqueuse intestinale. À terme, cela impacte la régulation de la faim et la capacité à se sentir rassasié.

Il n’y a pas de fringales sans raison. Les explorer, c’est se donner la possibilité de retrouver un rapport plus serein à l’alimentation.

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Mélodie Tuquet

Naturopathe à Bordeaux et à distance

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Bibliographie

(1) M. Boon, L. Van Rossum, Le charme secret de notre graisse,2019, Actes Sud.

(2) Liesse, V. (2023b). Mon microbiote sur mesure. Éditions Leduc.

(3) Wee, Ryan W.S. et al. Internal-state-dependent control of feeding behavior via hippocampal ghrelin signaling, Neuron, Volume 112, Issue 2, 288 - 305.e7