Fatigue après manger : faut-il faire la sieste ?

14h30. Votre bureau devient soudain un océan de brouillard, vos paupières ne répondent plus et votre concentration s'évapore après ce sandwich avalé en quatrième vitesse. Une envie irrépressible de poser la tête sur votre clavier ? C'est votre corps qui réclame ce que la société moderne considère encore comme un "caprice" : la sieste. Pourtant, loin d'être une faiblesse, cette pause stratégique pourrait bien être votre arme secrète pour transformer vos après-midis léthargiques en moments de pure efficacité.

Faire la sieste au travail : bonne ou mauvaise idée ?

Dans une société de productivité, dormir n'est pas vraiment une priorité. Quand on est actif et en bonne santé, il est encore mal vu de faire une sieste en plein milieu de la journée ! Imaginez votre supérieur vous annoncer après un déjeuner à l'extérieur qu'il s'isole faire un petit somme avant de vous retrouver en réunion...

Si 1/4 des 18-64 ans pratiquent la sieste au moins une fois par semaine, celle-ci n'est que peu compatible avec le travail en France. S'autoriser un moment pour une sieste apparaît donc le plus souvent comme une perte de temps ou encore comme un aveu de faiblesse.

Pourtant, la réalité est là : un grand nombre d'entre vous souffre de somnolence en début d'après midi, particulièrement après manger, et se sent impuissant face à cette baisse d'énergie. Cette somnolence s'apparente à une sensation de fatigue importante : paupières lourdes, difficultés de concentration, faiblesse musculaire, frilosité... Ces sensations désagréables peuvent durer plusieurs dizaines de minutes pendant lesquelles une véritable lutte s'installe.

Productivité, efficacité, énergie, réactivité sont des mots en apparence peu compatibles avec l'inactivité d'une sieste. Cependant, de nombreuses études montrent à l'inverse que faire la sieste permettrait d'augmenter les performances physiques et intellectuelles, d'améliorer l'humeur et de prévenir certains problèmes de santé.

Que ce soit la semaine au travail pendant la pause de midi ou le weekend sur son temps personnel, la sieste aurait de nombreux bienfaits qui mériteraient que l'on s'y attarde un peu plus. Cependant, d'une courte sieste de 10 minutes à une sieste longue de plus d'une heure, les bénéfices ne seraient pas les mêmes. Existe-t-il alors une durée de sieste idéale ? Comment optimiser sa sieste pour se réveiller en forme ?

Combien de temps faire la sieste pour être en forme ?

Selon sa durée, chaque type de sieste possède ses propres avantages et inconvénients. L'art de la sieste consisterait donc à prévoir son temps de sommeil en fonction de la situation et des besoins recherchés.

La micro sieste : le shot d'énergie

Si vous travaillez en entreprise, dans un bureau ou à l'extérieur, la micro sieste est peut-être la plus facile à faire. D'une durée d'environ 10 minutes, elle peut être réalisée assis sur une chaise ou les bras croisés sur son bureau.

Entre relaxation et sommeil léger, la micro sieste permet d'atteindre un premier stade de sommeil lent sans vraiment rentrer dans un sommeil profond. L'avantage de ce type de sieste express après manger est qu'il permet sortir de l'état de somnolence et de gagner de l'énergie rapidement. 10 minutes de repos suffisent à améliorer votre vigilance et votre éveil.

La micro sieste est rapide à faire et permet d'être frais et disponible dès 5 minutes après le réveil. En effet, un sommeil aussi court engendre une très faible inertie au réveil contrairement à une sieste plus longue. L'inertie du sommeil, c'est cette sensation de brouillard mental au réveil dont il est parfois difficile de sortir. Pas idéal si vous avez une réunion ou que vous devez être opérationnel dans les prochaines minutes.

Enfin, la micro sieste favorise l'émergence de nouvelles idées et la résolution de problèmes. En effet, des chercheurs ont montré que la résolution d'un problème sous forme d'insight (concept en psychologie cognitive qui désigne la découverte soudaine de la solution à un problème) était trois fois supérieure pour les personnes ayant somnolé par rapport aux personnes restées éveillées. Ce bénéfice disparaissait lorsque les participants entraient dans un sommeil plus profond. Les siestes courtes semblent donc plus propices à la créativité.

Cependant, la sensation de regain d'énergie positive après une micro sieste peut s'avérer éphémère. Une durée de sommeil inférieure à dix minutes ne permet pas d'atteindre les stades de sommeil les plus réparateurs et de restaurer l'organisme en profondeur. Cette sieste ne permet donc pas de compenser un déficit de sommeil.

Sieste de 30 minutes : la rééquilibrante

Un peu plus longue que la micro sieste, elle est plus difficile à pratiquer au bureau, sauf si la durée de votre pause déjeuner ou l'agencement de votre lieu de travail vous le permettent. Elle est plus facile à faire lorsque vous êtes en télétravail.

La sieste de 30 minutes permet d'atteindre un sommeil profond, il s'agit du sommeil le plus réparateur. Les bienfaits de ce type de sieste sont nombreux : diminution de la sensibilité à la douleur, diminution du stress, amélioration de l'humeur, amélioration de la vigilance pendant plus de deux heures.

Une sieste d'une demi-heure aurait aussi un effet positif sur l'immunité. Enfin, elle préviendrait les risques cardio-vasculaires, probablement en partie grâce à la régulation du niveau de cortisol (hormone du stress).

1/3 des accidents cardiovasculaires pourraient être évités si nous faisions plus la sieste (4)

Ce type de sieste permet aussi d'obtenir des bénéfices plus longs que la micro-sieste, notamment sur l'humeur ou la vigilance. Cependant, contrairement à une sieste courte, il est difficile de se réveiller après un réveil en sommeil profond. Une sieste de 30 minutes provoquerait une inertie du sommeil presque aussi longue que le temps de repos (entre 20 et 30 minutes).

Entre le temps d'endormissement et le temps ensuite d'émerger, il faut donc prévoir en réalité 1h pour être de nouveau opérationnel mais les effets sont plus durables. La sieste de 30 minutes est idéale quand vous prévoyez de veiller tard et que les conditions de repos le permettent.

La sieste d'une heure : réparatrice

Une sieste d'une heure ou plus représente un cycle complet de sommeil incluant tous les stades du sommeil. Un cycle de sommeil complet dure entre 60 et 90 minutes.

Ce type de sieste crapuleuse est difficilement faisable la journée en semaine. Elle est plus propice pendant les weekend et idéale pendant les vacances. Elle peut aussi être régulièrement pratiquée par les travailleurs de nuit ou les travailleurs en coupures.

Une longue sieste favorise une récupération profonde des performances physiques, cognitives et émotionnelles et bénéficie jusqu'à 5h après le réveil. Elle serait notamment bénéfique sur la mémoire, la récupération de la force physique, la régulation du stress, le système immunitaire et la créativité. Pratiquée sur les jours de repos, elle permet aussi de compenser une dette de sommeil accumulée la semaine.

En passant par les 3 phases de sommeil (léger, profond, paradoxal), la sieste de plus d'une heure permet de cumuler les bienfaits de chaque phase. Comparée aux siestes plus courtes qui comportent pas ou peu de sommeil paradoxal, un cycle complet incluant cette dernière phase, qui favorise l'association d'idées et la digestion des souvenirs, a de nombreux avantages sur la mémoire et la créativité.

Le revers de la médaille : une sieste de plus d'une heure est associée à une forte inertie au réveil. Préférez donc une sieste plus courte si vous devez reprendre une activité intense dans les minutes qui suivent.

Notez qu'il est préférable de ne pas pratiquer ce type de sieste si vous souffrez d'insomnie la nuit. En effet, une longue sieste pourrait diminuer la pression du sommeil qui facilité l'endormissement et améliore la qualité du sommeil.

Les longues siestes sont par ailleurs associées au déclin cognitif chez la personne âgée pour qui il faut privilégier les siestes de 20 à 30 minutes.

Fatigue en journée : explorer les causes pour retrouver son énergie

Les limites de la sieste en journée pour lutter contre la fatigue

Quelque soit sa durée, la sieste est un moyen efficace de lutter contre la somnolence et une baisse de performance après la pause déjeuné. Il n'y a pas de durée de sieste idéale mais toutes les siestes ne se valent pas pour autant. Il est nécessaire d'ajuster la durée de sa sieste selon le contexte et les bénéfices recherchés.

Faire la sieste comporte aussi plusieurs contraintes d'ordre pratique (disponibilité, espace) mais aussi du fait de l'inertie du sommeil qu'elle peut provoquer. De plus, une sieste ne remplace pas toujours une bonne nuit de sommeil et peut parfois même la perturber.

Enfin, comme pour tout symptôme, il est important de comprendre les causes de votre fatigue pour agir au plus juste. Si vous avez eu une petite nuit parce que vous avez exceptionnellement veillé ou travaillé tard ou que votre sommeil a été perturbé par les enfants, la sieste est une bonne solution de repli. Cependant, si le besoin de dormir en journée est trop récurent et que vous n'identifiez pas les causes par ailleurs, il est important de consulter un professionnel pour vous aider à y voir plus clair.

L'alimentation, l'hygiène de sommeil nocturne, l'ajustement de votre activité en journée ou encore la régulation des émotions et du stress peuvent vous aider à vous sentir plus énergique au quotidien. La naturopathie est une approche globale qui vous permet d'agir naturellement sur les causes de votre fatigue pour mieux la prévenir.

Dans mon article Alimentation anti-fatigue et naturopathie, je vous livre quelques principes fondamentaux pour une alimentation réellement au service de votre énergie.

Pour aller plus loin et mieux comprendre les causes de fatigue

Une fatigue en journée ne doit jamais être prise à la légère si elle est répétée. Après les repas et en cas de ballonnements associés, elle peut être le signe d'un déséquilibre digestif important qui nécessite une prise en charge médicale ou un accompagnement en santé fonctionnelle pour en comprendre l'origine et traiter sa cause.

>>> Voir : Ballonnements et ventre gonflé : sortir de la logique "pansement”

En France, un tier des Français dort en moyenne 6h par nuit et accumulerait une dette de sommeil. Contrairement aux idées reçues, dormir n'est pas une perte de temps et ne sert pas qu'à se reposer ! Le manque de sommeil altère vos capacités de réparation et implique de nombreuses conséquences sur votre santé et votre bien-être physique et mental.

>>> Voir : Sommeil, pourquoi est-il si important pour notre santé ?

L'alimentation est un vecteur d'énergie important. Les repas le midi sont souvent pris sur un coin de table, peu équilibrés et riche en aliment hyperglycémiants (pain, pâtes...). Le petit déjeuner riche en sucre peut aussi être source de dérèglements. Découvrez comment vos repas peuvent impacter votre énergie notamment via les pics de glycémie.

>>> Voir : Et si c'était la glycémie ?

La fatigue est associée à un ralentissement du métabolisme. Or, la thyroïde joue un rôle clé dans l'activation du métabolisme. Une thyroïde déréglée peut être à l'origine d'une fatigue persistante.

>>> Voir : Prise de poids : et si c'était la thyroïde ?

La fatigue en journée peut révéler un problème plus profond : perte de sens au travail, mauvaise alimentation, manque de sommeil chronique ou maladies.

>>> Voir : Naturopathie et fatigue chronique

Bibliographie

1. Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9):149-60. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_1.html

2. Lacaux, C., Oudiette, D., & Andrillon, T. (n.d.). Pour doper votre créativité, faites des microsiestes. The Conversation. https://theconversation.com/pour-doper-votre-creativite-faites-des-microsiestes-173278

3. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance | SLEEP | Oxford Academic (https://academic.oup.com/sleep/article/46/4/zsad025/7034889?login=false)

4. Faraut, B. (2019). Sauvés par la sieste: Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil. Éditions Actes Sud.