Et si c'était la glycémie ?
- Mélodie
- 2 mai 2023
- 9 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 juil.
Vous souffrez de fringales, de coups de barre, d’irritabilité associés parfois à une prise de poids ? Votre glycémie est peut-être en cause. En effet, la glycémie est une des constantes essentielle au bon fonctionnement de l'organisme.
Dans cet article, apprenez à mieux comprendre comment fonctionne l'équilibre de la glycémie pour éviter les faux pas, optimiser votre bien-être et prévenir les troubles métaboliques courants.
Pour une vision plus ciblées sur les causes possibles des fringales répétées (nutrition, digestion, émotions…), lire aussi l'article Pourquoi a-t-on tout le temps faim ?
Qu'est ce que la glycémie ?
La glycémie désigne le taux de sucre sous forme de glucose dans le sang à un instant T. Cette quantité plus ou moins importante de sucre dans le sang est essentielle car elle permet d’assurer l’approvisionnement en énergie de l’ensemble des cellules de l’organisme. En effet, le sucre étant notre principal carburant, le niveau de la glycémie est donc une constante vitale. Cependant, son niveau n'est jamais complétement stable et observe des variations en fonction de votre activité.
Chez une personne en bonne santé, la glycémie à jeun se situe normalement entre 0,70g/L et 1,10g/L. Il arrive parfois que ce taux se révèle plus élevé, de manière ponctuelle, ou plus durable.
Pourquoi la glycémie varie ?
L’alimentation, l’activité physique, le stress ou encore le sommeil sont des paramètres qui, tout au long de la journée ou de la nuit, vont moduler la glycémie.
Manger des aliments riches en sucre libère ces derniers dans le sang en grande quantité et engendre une hausse de la glycémie.
A l’inverse, un jeûne prolongé ou l’activité physique aura tendance faire baisser la glycémie puisque le glucose circulant dans le sang est utilisé en temps réel comme carburant pour les cellules.
Par ailleurs, le stress est un facteur important dans la modulation de la glycémie. 15 à 30 minutes après un pic de stress, les glandes surrénales sécrètent du cortisol. Cette hormone aura pour effet de libérer le sucre dans le sang, d'augmenter la glycémie et de maintenir son taux élevé. Il s'agit d'un mécanisme de survie pour permettre à l'organisme d'avoir l'énergie nécessaire pour fuir ou combattre face à une menace perçue.
A noter que chez un sujet en bonne santé, lorsque ces variations de glycémie sont modérées ou de courte durée, elles n’ont heureusement que peu d’impact sur la santé. En tant que système dynamique, le corps est capable de s'auto-réguler afin de maintenir l'équilibre interne face aux aléas de notre environnement.
Les hormones impliquées dans la régulation de la glycémie
Le pancréas, par l'intermédiaire de deux hormones majeures, est au cœur de la régulation de la glycémie. Ainsi, lorsque la glycémie augmente, il sécrète l’insuline qui va, à l'image d'une clé qui ouvre une porte, permettre de stocker le sucre circulant en excès dans le sang vers nos propres réserves pour un usage ultérieur. Ces dernières sont principalement situées au niveau du foie et des muscles.
A l’inverse, quand la glycémie diminue, le glucagon entraîne la libération du glucose préalablement stocké. Il peut ainsi alimenter les cellules de l'organisme et remplir sa fonction de carburant essentiel au fonctionnement des cellules.
Cependant, nos mécanismes de régulation naturels ont leur limite. Lorsque le mode de vie sollicite constamment ces mécanismes, ils peuvent se retrouver dépassés par les événements, et à terme, dysfonctionner.
Pics de glycémie répétés : quelles conséquences ?
Alimentation industrielle riche en sucres et pauvre en fibres, sédentarité, stress chronique, manque de sommeil… notre mode de vie actuel met notre corps à l’épreuve. Cela n’est pas sans conséquences sur la régulation de nos équilibres interne, dont la glycémie, qui subit parfois de fortes variations et entraîne une cascade de réactions physiologiques responsables de l'apparition de troubles, voir de maladies chroniques.
L'hyperglycémie : une réaction asymptomatique
On parle d’hyperglycémie lorsque le taux de glucose sanguin est supérieur à 1,10g/L. En l’absence de troubles métaboliques, l’hyperglycémie est le plus souvent provoquée par une consommation importante de sucres.
Asymptomatique, l'hyperglycémie implique cependant des effets indirects non négligeables. A court terme, elle entraîne un pic de sécrétion d’insuline. Comme évoqué plus haut, cette hormone est chargée de stocker l'excédent de sucre pour une utilisation ultérieure. Cependant, une forte sécrétion d’insuline entraîne par la suite une chute brutale du niveau de sucre dans le sang : c’est l’hypoglycémie réactionnelle.
L'hypoglycémie réactionnelle : l'effet rebond
L’hypoglycémie réactionnelle survient environ 2h après une prise alimentaire riche en sucre. Elle peut aussi survenir après un effort intense ou lors d’un jeûne prolongé.
L'hypoglycémie dite réactionnelle se caractérise par une baisse importante de la glycémie proche de la crise d’hypoglycémie elle même située sous le seuil de 0,6g/L.
La sensibilité aux variations de la glycémie varie d'un individu à l'autre. Certaines personnes vont avoir une sensibilité plus forte et ressentir les symptômes d’hypoglycémie plus facilement : faim, fatigue, faiblesse musculaire, irritabilité, maux de tête...
En effet, contrairement à l’hyperglycémie, le manque de sucre dans le sang représente une réelle détresse physique et psychologique pour l’organisme. Privé de son principal carburant, le corps est en état d’alerte et cherche à rétablir l’équilibre :
sécrétion d’adrénaline et de cortisol (sueurs, palpitations, agressivité)
déclenchement des signaux de la faim
sécrétion de glucagon (qui libère du sucre dans le sang)
Il faut tout de même distinguer l'hypoglycémie réactionnelle (plus commune), l'hypoglycémie légère et l'hypoglycémie sévère. Ces deux dernières touchent principalement les personnes atteintes de diabète, sous traitement médicamenteux ou souffrant d'autres troubles métaboliques. L'hypoglycémie sévère peut s'accompagner de crise d'épilepsie, de troubles de la conscience, c'est une urgence médicale.
Hypoglycémie réactionnelle et fringales, le cercle vicieux
En cas de baisse de la glycémie, le cerveau active les signaux de la faim. Ce mécanisme de survie induit des fringales et favorise l’attirance vers des produits riches en sucres et/ou en graisse qui ont la capacité de rapidement combler le déficit.
Le problème est qu’une nouvelle consommation de sucre entraîne une nouvelle hyperglycémie et ainsi de suite… c’est le cercle vicieux ! Par ailleurs, l'entretien de ce cercle vicieux entraîne à son tour des déséquilibre en cascade.
Glycémie et troubles métaboliques : la spirale silencieuse
L’hyperglycémie chronique évolue à bas bruit. Le corps compense en silence et entraîne plusieurs mécanismes ayant pour conséquences principales :
le stockage des graisses : risque de surpoids et de dysfonctionnement des organes
une diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline qui mène à une résistance à l'insuline
des dysfonctionnement cellulaire par manque d'apport en glucose
altération de la sécrétion d’insuline au fil du temps par épuisement du pancréas
Ces mécanismes favorisent l’apparition et les complications de maladies tels que : surpoids, obésité, diabète de type 2 (DT2) et risques cardiovasculaires. A noter que le surpoids et l’obésité sont aussi des facteurs favorisant les troubles de métabolisation du sucre.
La génétique joue un rôle, mais ce sont les choix de vie quotidiens qui pèsent le plus dans l’apparition et la progression de ces maladies chroniques.
Comment réguler sa glycémie naturellement ?
Nous l'avons vu, l'équilibre de la glycémie est essentiel pour un fonctionnement physique et mental optimal. L'hygiène de vie est le premier responsable de son déséquilibre mais c'est aussi votre premier levier d'action pour aller mieux.
Réguler son alimentation pour maintenir l'équilibre
Pour savoir comment limiter les variations de sa glycémie, il est important comprendre de quels sucres l’on parle et comment ces derniers passent de notre assiette à nos cellules.
Glucide : simple ou complexe ?
Le sucre apporté via notre alimentation se retrouve dans un grand nombre d’aliments sous des formes différentes et que l’on regroupe dans la grande famille des glucides. Les glucides comprennent à la fois les glucides simples au goût sucré caractéristique (appelés communément sucres) et les glucides complexes que l’on retrouve majoritairement dans les féculents (riz, pâtes, pain…).
Comme les perles d’un collier, les glucides simples (glucose, fructose, galactose) s’associent entre eux pour former des glucides plus ou moins complexes. Le sucre de table, que l'on ajoute dans son café le matin ou dans les pâtisseries, le saccharose, est un glucide simple qui contient 2 molécules : glucose + fructose. Alors que l’amidon, que l’on retrouve dans les féculents, contient plusieurs molécules de glucose et forme un glucide complexe.
Il existe d'autres types de glucides comme le lactose présent dans les produits laitiers. Il s'agit d'un sucre simple mais souvent mal digéré à l'âge adulte et connu pour son intolérance commune.
Rappelons que seule l'unité de base des glucides, le glucose principalement, est utilisé comme carburant par l’organisme. Tel quel, le sucre de table et l’amidon ne sont donc pas assimilables. C’est là que la magie de la digestion intervient.
Digestion des glucides lente ou rapide : quel impact sur la glycémie ?
Le processus de digestion est une étape clé dans la régulation de la glycémie. En effet, pour rejoindre la circulation sanguine et servir de carburant aux cellules, les sucres sont d'abord "découpés" au cours de la digestion afin de pouvoir traverser la paroi intestinale.
Ce travail est assuré par des enzymes digestives, sortes de ciseaux qui cassent les chaînes de glucides pour favoriser leur absorption. Pour reprendre la métaphore du collier de perle, les enzymes digestives se chargent de découper le fil reliant chaque perle et ainsi les libérer. Si l'on prend l'exemple du saccharose (le sucre de table), sa digestion génère une molécule de glucose et une molécule de fructose.
Par ailleurs, plus le glucide ingéré est complexe, plus son découpage prendra du temps et plus le sucre sera diffusé lentement dans le sang. Autrement dit, plus la digestion est lente, moins la glycémie sera impactée. Autrement dit, la glycémie est dépendante de la vitesse de digestion des sucres. Voilà pourquoi les glucides complexes sont réputés meilleurs pour la santé : leur digestion plus lente engendre une absorption progressive des sucres et limite les pics de glycémie.
En réalité, de multiples facteurs interviennent dans la vitesse d’assimilation des glucides, le type de glucide certes, mais aussi les processus industriel subis tels que le soufflage, le raffinage ou encore la cuisson… Un même aliment aura un pouvoir hyperglycémiant différent selon les transformations subies avant d'être consommé.
Connaître l'impact d'un aliment sur la glycémie s'avère donc plus complexe qu'il n'y paraît. C’est pour cette raison que David J.Jenkins, a créé en 1981 un indice afin de mesurer l’impact des aliments sur la glycémie et le communiquer au grand public : l'index glycémique.
L’index glycémique : IG bas ou IG élevé ? Pas si simple.
L’index glycémique est une valeur sur 100 qui permet d’avoir une indication générale sur le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment va augmenter rapidement la quantité de sucre dans le sang. Il est principalement déterminé par la nature des glucides contenus dans les aliments.
IG bas = <55
IG moyen = entre 56 et 69
IG élevé = >70
Exemple d'index glycémiques
Baguette blanche | Pain complet | Pain intégral |
|---|---|---|
95 | 65 | 45 |
L’IG bas ou élevé des aliments est donc une information qui peut vous aider à faire de meilleurs choix.
Mais comme toute bonne nouvelle n’arrive jamais seule, il est important d'apporter quelques précisions de taille. Si l'index glycémique peut apporter une indication générale, l’impact d’un aliment sur la glycémie n'est pas aussi simple.
Le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment peut être modulé par un grand nombre de facteurs : le produit lui-même, sa qualité, sa quantité, mais aussi ce qui l'accompagne ou non.
Au final, manger IG bas nécessite d'être attentif à :
la qualité du produit (maturité, raffinage et processus de transformation)
la cuisson (des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes bien cuites)
les associations alimentaires (les fibres et les aliments acides ralentissent la digestion)
de l'ordre d'ingestion des aliments (manger les protéines avant les glucides baisse l'IG du repas)
la consistance de l'aliment (les purées et jus ont un IG plus élevé que leurs fruits ou légumes consommés entiers)
la quantité relative de sucre (un jus contient plus de fruits et donc plus de glucides qu'un fruit entier)
Equilibre de la glycémie : le point de vue holistique
L’alimentation n’est pas le seul facteur qui intervient dans les variations de glycémies. L’organisme est un système qui fonctionne comme un tout : le stress, l’activité physique et le sommeil sont des paramètres importants à prendre en compte pour prévenir les pics de glycémie.
Une personne qui possède une alimentation riche en sucre et qui a un mode de vie sédentaire a plus de chance de voir son niveau de glycémie faire le yoyo et de subir fatigue et fringales. Le stress est aussi responsable de l'élévation de la glycémie via la sécrétion d'hormones favorisant la libération des sucres dans le sang et le stockage des graisses. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour améliorer l’utilisation du glucose par l’organisme et prévenir son accumulation.
Face à un stress chronique, on peut aussi mettre en place des stratégies de régulation du stress qui agissent soit directement sur les causes du stress (recherche de solution, évitement, demande d’aide…) et/ou sur les mécanismes physiologiques du stress via la respiration, la méditation, les massages ou les plantes.
Par ailleurs, le sommeil intervient dans la régulation du métabolisme du glucose, sa privation entraîne un risque supplémentaire. Optimiser l'action du sommeil en dormant 7 à 8h par nuit soutiendra par ailleurs l'ensemble des fonctions de régulation et de réparation de l'organisme.
Enfin, le surpoids étant un facteur de risque dans les troubles métaboliques, vous pouvez agir en faveur d'une perte de poids optimale et durable. N’hésitez pas à en parler à votre naturopathe qui pourra vous aider à trouver vos propres leviers d'actions et retrouver un équilibre naturellement.
Au final, il serait compliqué d’aborder ici l’ensemble des paramètres qui interviennent entre un aliment et son impact sur la glycémie. De plus, l'impact des aliments sur la glycémie varie d'une personne à l'autre en fonction du "terrain" de chacun. Pour des conseils individualisés et approfondis, n'hésitez pas à consulter votre naturopathe.
Mélodie Tuquet
Naturopathe à Bordeaux et à distance
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Références
Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C., International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
L'hypoglycémie. Penser santé. https://www.pensersante.fr/l-hypoglycemie
Bonnet, F., Mieux vivre avec un diabète, Marabout, 2021
Pinget, M., Gerson, M., Le diabète. Mieux le comprendre pour mieux le vivre. Editions John Libbey Eurotaxt, 2022.
La Nutrition, Tableau des index glycémiques : (https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques). Consulté le 01/05/2023
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